Životný štýl súčasnosti spôsobuje u ľudí problémy s nadváhou a obezitou. Existujú však aj takí, ktorí majú opačný problém, a síce podváhu.
To je obava, pretože podváha môže byť pre vaše zdravie rovnako škodlivá ako obezita. Navyše veľa ľudí, ktorí nemajú klinickú podváhu, stále chcú nabrať viac svalovej hmoty.
Či už máte klinickú podváhu alebo jednoducho bojujete o naberanie svalovej hmoty, hlavné zásady sú rovnaké. Tento článok popisuje jednoduchú stratégiu rýchleho priberania – zdravým spôsobom.
Čo skutočne znamená podváha?
Podváha je definovaná ako index telesnej hmotnosti (BMI) nižší ako 18,5. Odhaduje sa, že je to menej ako telesná hmotnosť potrebná na udržanie optimálneho zdravia. Naopak, nad 25 sa považuje za nadváhu a nad 30 sa považuje za obézneho.
Niektorí ľudia sú prirodzene veľmi chudí, ale stále zdraví. Podváha podľa tejto stupnice nemusí nutne znamenať, že máte zdravotný problém. Podváha sa vyskytuje asi 2–3krát častejšia u dievčat a žien v porovnaní s mužmi.
Aké sú zdravotné následky podváhy?
Podváha však môže byť pre vaše zdravie rovnako škodlivá ako obezita. Podľa jednej štúdie bola podváha spojená s o 140% vyšším rizikom predčasného úmrtia u mužov a 100% u žien.
V porovnaní s tým bola obezita spojená s o 50% vyšším rizikom predčasného úmrtia, čo naznačuje, že podváha môže byť pre vaše zdravie ešte horšia. Ďalšia štúdia zistila zvýšené riziko predčasného úmrtia u mužov s podváhou, ale nie u žien, čo naznačuje, že podváha môže byť pre mužov horšia.
Podváha môže tiež poškodiť vašu imunitnú funkciu, zvýšiť riziko infekcií, viesť k osteoporóze a zlomeninám a spôsobiť problémy s plodnosťou.
Navyše, ľudia s podváhou majú oveľa väčšiu pravdepodobnosť sarkopénie (úbytok svalovej hmoty súvisiace s vekom) a môže im hroziť väčšie riziko demencie. Niekoľko vecí môže spôsobiť, že niekto má podváhu.
Existuje niekoľko zdravotných stavov, ktoré môžu spôsobiť nezdravé chudnutie, vrátane:
- Poruchy stravovania: Patrí sem anorexianervosa, vážna duševná porucha.
- Problémy so štítnou žľazou: Nadmerná činnosť štítnej žľazy (hypertyreóza) môže zvýšiť metabolizmus a spôsobiť nezdravé chudnutie.
- Celiakia: Najťažšia forma intolerancie lepku. Väčšina ľudí s celiakiou nevie, že ju má (10).
- Cukrovka: Nekontrolovaná cukrovka môže viesť k závažnému úbytku hmotnosti.
- Rakovina: Rakovinové nádory často spaľujú veľké množstvo kalórií a môžu spôsobiť, že niekto výrazne schudne.
- Infekcie: Niektoré infekcie môžu spôsobiť, že niekto vážne trpí podváhou. Patria sem parazity, tuberkulóza a HIV / AIDS.
Ak máte podváhu, možno budete chcieť navštíviť lekára, aby vylúčil akékoľvek vážne zdravotné ťažkosti. To je obzvlášť dôležité, ak ste nedávno začali chudnúť vo veľkom množstve bez toho, aby ste sa o to vôbec pokúsili.
Ako zdravo priberať
Ak chcete pribrať, je veľmi dôležité robiť to správne. Náraz na sódu a šišky vám možno pomôže pribrať, ale môže to zničiť vaše zdravie súčasne.
Ak máte podváhu, chcete skôr získať vyvážené množstvo svalovej hmoty a podkožného tuku ako veľa nezdravého brušného tuku. Existuje veľa ľudí s normálnou hmotnosťou, ktorí trpia cukrovkou 2. typu, srdcovými chorobami a inými zdravotnými problémami, ktoré sú často spojené s obezitou.
Preto je absolútne nevyhnutné jesť zdravé jedlá a viesť zdravý životný štýl.
Nižšie uvádzame niekoľko efektívnych spôsobov, ako rýchlo pribrať, bez toho, aby ste si pritom ničili zdravie:
- Jedzte viac kalórií, ako sa vaše telo spáli. Najdôležitejšou vecou, ktorú môžete urobiť pre zvýšenie telesnej hmotnosti, je vytvorenie prebytku kalórií, čo znamená, že jete viac kalórií, ako vaše telo potrebuje.
- Pomocou tejto kalkulačky kalórií môžete určiť svoju potrebu kalórií. Ak chcete pomaly a stabilne priberať, podľa kalkulačky sa snažte o 300 – 500 kalórií viac, ako každý deň spálite.
- Ak chcete rýchlo pribrať, zamerajte sa na zhruba 700 – 1 000 kalórií nad úrovňou vašej údržby. Majte na pamäti, že kalkulačky kalórií poskytujú iba odhady. Vaše potreby sa môžu líšiť o niekoľko stoviek kalórií za deň, či už dávate alebo beriete.
- Po zvyšok života nemusíte počítať kalórie, ale pomáha vám to robiť prvých pár dní alebo týždňov, aby ste získali prehľad o tom, koľko kalórií jete. Existuje veľa skvelých nástrojov, ktoré vám pomôžu.
- Jedzte dostatok bielkovín. Najdôležitejšou živinou pre získanie zdravej hmotnosti sú bielkoviny. Sval je vyrobený z bielkovín a bez neho môže väčšina týchto kalórií skončiť ako telesný tuk. Štúdie ukazujú, že v období nadmerného stravovania vysoko bielkovinová strava spôsobuje, že sa veľa kalórií navyše zmení na svalstvo.
- Nezabúdajte však, že bielkoviny sú dvojsečnou zbraňou. Je tiež vysoko sýty, čo môže výrazne znížiť váš hlad a chuť do jedla, čo sťažuje príjem dostatočného množstva kalórií. Ak sa snažíte pribrať, zamerajte sa na 0,7–1 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Môžete dokonca ísť nad to, ak je váš príjem kalórií veľmi vysoký. Medzi potraviny s vysokým obsahom bielkovín patria mäso, ryby, vajcia, veľa mliečnych výrobkov, strukoviny, orechy a iné. Proteínové doplnky ako srvátkový proteín môžu byť tiež užitočné, ak sa snažíte získať dostatok bielkovín vo vašej strave.
